Nordic Walking jest na tyle uniwersalną formą rekreacji, że każdy ćwiczący może świadomie kontrolować i dostosowywać do własnych potrzeb intensywność treningu w stosunku do zaplanowanych efektów.
Podczas lekkiego spaceru zapewniamy naszemu sercu niskie obciążenie. To bardzo zdrowa forma wykorzystania kijów w praktyce – STREFA ZDROWIA – gdzie tętno osiąga 50-60% maksymalnych osiągnięć.
W tej strefie powinno się zaczynać przygodę z Nordic Walking. Poprawia się wtedy nasza ogólna sprawność. Kije umożliwiają wykonanie przeróżnych ćwiczeń ogólnorozwojowych poprawiających gibkość i wytrzymałość mięśni i ciała. Trening wykonywany w ten sposób da nam podstawę do większego wysiłku, zminimalizuje stres i poprawi samopoczucie.
Bardziej intensywny trening, który pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej to – STREFA SPALANIA – gdzie tętno osiąga 60-70% maksymalnych osiągnięć. Pozwala na dość szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Trening wykonywany w tym zakresie pozwoli odchudzić ciało, zregenerować i wzmocnić mięsień sercowy.
Jeśli trening przeprowadzany był systematycznie przez 2-3 miesiące można rozpocząć bardziej wymagający trening, który poprawi naszą sprawność fizyczną – STREFA SPRAWNOŚCI – gdzie tętno osiąga 70-80% maksymalnych osiągnięć. Trening ten wpływa na poprawę wydolności, wzmacnia i rozbudowuje mięśnie.
Jest to doskonała podstawa dla rozpoczęcia pracy treningowej, gdzie tętno osiąga 80-90% maksymalnych osiągnięć – STREFA BEZTLENOWA – ćwiczymy tutaj szybkość i siłę. Dzięki kijom poprawia się nasza adaptacja do wzmożonego wysiłku w dłuższym czasie. Poprawiamy też odporność mięśni na zmęczenie i zakwaszenie.
Osiągnięcie maksymalnej sprawności i przygotowania organizmu do zawodów może nastąpić dopiero po kilkumiesięcznych przygotowaniach w strefie sprawności. Maksymalne tętno pracuje w zakresie 90-100% a więc jest najwyższe z możliwych. To – STREFA WYCZYNOWA – przeznaczona głównie dla sportowców wyczynowych.
Odnalezienie własnych stref treningowych w Nordic Walking nie powinno nastręczyć większych problemów. Należy z umiarem dostosowywać swój wysiłek do własnych potrzeb i zwiększać go w sposób kontrolowany. Niewątpliwie najlepszym sposobem na ustalenie MHR jest wykonanie ekstremalnie intensywnego wysiłku pod nadzorem lekarza. Najczęściej jest to niemożliwe dlatego najlepszym sposobem byłoby użycie tutaj pulsometru. Dzięki temu urządzeniu będziemy mogli obliczyć nasze maksymalne tętno podczas wysiłku (MHR). Alternatywnie można zmierzyć tętno po wysiłku na tętnicy szyjnej i dodać do wyniku 5.
MHR można także wyliczyć tak:
- Mężczyźni: 210-(połowa wieku)-(o,11 x waga w kg)+4
- Kobiety: 210-(połowa wieku)-(0,11 x waga w kg)
Uniwersalnym sposobem jest obliczenie MHR ze wzoru : 222 220 – wiek
www.nordicwalking.karpacz.pl